Можно ли делать упражнение "Планка" при диастазе

Планка при диастазе, как новомодное фитнес-течение, не всегда оправдывает ожидания. В надежде избавиться от патологического расхождения мышц пресса, женщины готовы держать статическое напряжение часами. Но для лечения диастаза подойдут только несколько вариантов знаменитого упражнения, отличающиеся от классического исполнения прямой стойки на руках.

Немного о диастазе

Чтобы разобраться, можно ли делать планки при диастазе, важно знать патогенез заболевания. На животе у человека сосредоточено несколько мышечных групп, расположенных в разном направлении. Две параллельные мышцы посреди живота соединены волокнистой тканью белого цвета, называемой апоневрозом. В норме она не превышает 1,5-2 см, но, благодаря эластичности, белая линия обладает хорошей растяжимостью.

Под влиянием факторов, провоцирующих увеличение площади сухожильной «вставки», она деформируется. Внутренние края мышц с двух сторон от пупка смещаются в стороны. В результате на животе появляется неэстетичное выпирание, а также легкая дестабилизация мышц на пояснице. Это состояние называется диастаз. Если дефект незначительный – он относится к косметологическому несовершенству, увеличение большого размера негативно влияет на работу пищеварительного тракта, в особенности кишечника.

Диастаз

Противопоказания к выполнению упражнения

Специалисты рекомендуют выполнять планку в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, которые направлены на проработку глубоких мышечных слоев живота. Для женского организма после родов безопасными считают упражнения по методике Кегеля, вакуумизацию пресса и другие. А вот использование массажного обруча при диастазе не оправдано, он не оказывает восстановительного действия на сухожильную ткань апоневроза.

Статическая нагрузка выполняется в вариациях, при которых прямые мышцы живота не задействованы. Но и у этих упражнений есть противопоказания:

  • их нельзя делать людям со слабым сердцем, с гипертонией (повышенным давлением);
  • во время беременности;
  • при корешковом синдроме;
  • межпозвонковой грыже;
  • при растяжениях, травмах, артрозе, артрите суставов кистей;
  • при туннельном синдроме кистей.
Диастаз прямых мышц живота
Статическое напряжение при диастазе запрещено в первые месяцы после родов. Прежде чем приступить к нагрузке нужно подготовить мышцы более безопасным гимнастическим комплексом в течение 2 месяцев.

Как делать планку

Популярное упражнение статичного типа при диастазе выполняется в боковом, обратном положении или стоя у стены. Такое положение позволяет включить в работу мышцы спины и поперечную мускулатуру живота при отсутствии сокращений брюшного пресса. При любом варианте выполнения следует помнить, что живот нужно держать втянутым, а спину прямой, не сутулиться. В целях безопасности гимнастику нужно выполнять, надев ортопедический пояс, поддерживающий переднюю брюшную стенку.

Длительность выполнения упражнения нужно увеличивать постепенно, начиная с 5-10 секунд. В момент статического напряжения происходит непроизвольная задержка кровообращения, вследствие чего повышается артериальное давление и нагрузка на сердечную мышцу. Поэтапное повышение длительности статической нагрузки тренирует выносливость и укрепляет мышечный корсет.
Как правильно стоять планку

Вариации упражнения

Наличие патологии исключает выполнение прямой планки, но сегодня существует множество вариантов для изометрической тренировки мышц. К примеру, лечебным действием для восстановления размера и структуры белой линии живота обладает обратный или боковой способ ее выполнения.

Боковая планка

Характеристика упражнения идентична традиционной планке – в определенном положении человек замирает на несколько секунд или минут, в течение которых изометрически «работают» задействованные мышечные группы-стабилизаторы. При боковой статической нагрузки – косые и поперечные мышцы живота, мышечный аппарат около позвоночника, на ягодицах, лопаток, плеча, дельтовидная мышца.

Упражнение с упором боком важно выполнять с расслабленными плечами, не сдвигать ногу и таз, тело должно напоминать натянутую струну. Техника выполнения:

  1. Перейти в лежачее положение на правом боку, ноги держать вместе, колени выпрямить.
  2. Опираться разрешается на ладонь выпрямленной руки или предплечье, согнутой в локте нижней конечности.
  3. Поднять бедра, чтобы голени, туловище и голова находились на одной прямой линии. Живот при этом должен быть подтянут, но не напряжен.
  4. Оставаться в таком положении 30 секунд (если сложно, можно начать с 5 секунд), делая глубокие дыхательные движения.
  5. Опуститься и расслабить мышцы, сделать то же самое на другой стороне.

Не нужно стараться удержаться в статичном положении как можно дольше. В ходе исследований доказано, что длительность не влияет на качество работы мышц. Эффективнее делать несколько коротких подходов.

Боковая планка

Обратная планка

Еще один вариант щадящей планки, на первый взгляд может показаться простым в исполнении. Но при правильном исполнении это серьезная нагрузка на организм, поэтому об общих предосторожностях нельзя забывать. В момент выполнения обратной планки тело стабилизирует поперечная мышца живота, спины, ягодиц, шеи и бедер. Причем прямые мышцы живота не должны быть в напряженном состоянии, поэтому для полного контроля над правильным положением необходимо надеть бандаж.

Алгоритм выполнения:

  1. Сесть на пол – ноги расположить вместе, не сгибать.
  2. Руки поставить назад, пальцы должны быть направлены к ступням.
  3. Приподнять таз, создав упор на ладони и стопы (пятки или всю поверхность ступни – допускаются оба варианта).
  4. Тело должно находиться по прямой линии, поэтому таз нельзя опускать, а голову запрокидывать.
  5. Держать положение 30 секунд (можно стартовать с небольшой продолжительностью).

По мере уменьшения диастаза упражнение можно усложнять, делая упор на одну ногу или руку.

Обратная планка

Планка около стены

Самый легкий вид статического напряжения, который позволяет следить за положением апоневроза при его выполнении. Для его исполнения нужно немного присесть возле стены, прижав спину и локтя к устойчивой поверхности. Замереть в таком положении на несколько секунд, при этом важно контролировать степень напряжения брюшного пресса. В основном стабилизаторами выступают мышечные волокна нижних конечностей и глубокая поперечная мышца на животе.
Планка около стены

Выводы

Чтобы взять под контроль диастаз, женщине не обязательно истязать себя изнурительными тренировками. На определенном этапе патология хорошо поддается лечебным движениям, с помощью которых белая линия возвращается к норме.

Отзывы об эффективности планки

Екатерина, 35 лет

После вторых родов долго не уходил животик, хотя по опыту с первым малышом, он стал плоским уже через месяц, причем специально для этого я ничего не делала. В заботах с маленьким ребенком как-то не до фигуры. А вот после второго все было иначе, поэтому начала понемногу крутить обруч и качать пресс. Изменений не было, я добавляла новые упражнения. Но знакомая медсестра предположила, что у меня может быть диастаз. Диагноз действительно подтвердился, и я начала делать дыхательную гимнастику и статическую нагрузку, только на боку. Уже через месяц я заметила улучшение, а к годику моего малыша живот вернулся в норму. Планку продолжаю делать и сейчас. Очень удобно – времени занимает мало, а эффект потрясающий.

Светлана, 25 лет

После родов открыла для себя новый вид тренировки – планку, только я делаю ее на боку или в обратную сторону. Все началось с того, что я заметила у себя странное выпячивание посреди живота. После родов оставалась худой, и этот выступ увидела сразу. Врач сказал, что это диастаз и порекомендовал заниматься специальной гимнастикой. В первое время я втягивала пресс, а потом начала делать статическую нагрузку. Через 6 месяцев у меня не только живот стал плоским, но и улучшилась форма ног и ягодиц. Планка при патолгии, если ее делать правильно, действительно помогает!

Видео